Beneficios para los ojos de los ácidos grasos Omega-3
Tal vez le resulte difícil creer que la grasa es esencial para su salud, pero es cierto. Sin grasa, nuestros cuerpos no pueden funcionar correctamente. Además, sin los tipos adecuados de grasas en nuestra dieta, nuestra salud ocular también puede verse afectada.
Los ácidos grasos son los "bloques de construcción" de la grasa. Estos importantes nutrientes son fundamentales para el funcionamiento y la producción normales de las células, los músculos, los nervios y los órganos.
Los ácidos grasos también son necesarios para la producción de compuestos similares a las hormonas que contribuyen a regular la tensión arterial, la frecuencia cardíaca y la coagulación de la sangre.
Algunos ácidos grasos, los denominados ácidos grasos esenciales, son necesarios para nuestra dieta porque no podemos producirlos. Para mantenernos sanos debemos obtener estos ácidos grasos de la comida.
Dos tipos de ácidos grasos esenciales son los ácidos grasos Omega-3 y Omega-6. Los estudios han encontrado que los ácidos grasos Omega-3, en concreto, pueden beneficiar la salud ocular.
Los ácidos grasos Omega-3 incluyen el ácido docosahexaenoico (DHA), el ácido eicoapentaenoico (EPA) y el ácido alfa-linolénico (ALA).
Los ácidos grasos Omega-3 y el desarrollo de la visión infantil
Diversos estudios clínicos han demostrado que los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para el desarrollo normal de la visión infantil.
El DHA y otros ácidos grasos Omega-3 se encuentran en la leche materna y también se añaden a algunas fórmulas infantiles de suplemento. Parece ser que las fórmulas con Omega-3 estimulan el desarrollo de la visión en los niños.
Según el análisis de varios estudios que se publicaron en la revista Pediatrics, los autores encontraron que los bebés prematuros sanos a quienes se les proporcionó fórmula suplementada con DHA mostraron una agudeza visual significativamente mejor a los 2 y 4 meses de edad, en comparación con bebés prematuros similares a quienes se les proporcionó fórmula que no contenía el suplemento Omega-3.
Las cantidades adecuadas de DHA y otros ácidos grasos omega-3 en la dieta de las mujeres embarazadas también parecen ser importantes para el desarrollo normal de la visión infantil.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, por investigadores canadienses, encontró que las niñas pequeñas cuyas madres recibían suplementos de DHA desde el cuarto mes de embarazo hasta el parto, tenían menos probabilidades de tener una agudeza visual por debajo de la media a los dos meses de edad que las niñas pequeñas cuyas madres no recibían suplementos de Omega-3.
Beneficios de los ácidos grasos Omega-3 para los ojos de los adultos
Varios estudios sugieren que los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a proteger los ojos de los adultos contra la degeneración macular y el síndrome del ojo seco. Los ácidos grasos esenciales también pueden ayudar para la secreción de fluido intraocular del ojo, reduciendo el riesgo de presión ocular alta y glaucoma.
En un gran estudio europeo, los participantes que comieron pescado graso (una fuente excelente de ácidos grasos Omega-3 DHA y EPA) al menos una vez a la semana tuvieron la mitad del riesgo de desarrollar degeneración macular neovascular ("húmeda"), en comparación con los que comieron pescado menos de una vez a la semana.
Además, un estudio que utilizó datos obtenidos del estudio AREDS (Age-Related Eye Disease Study o estudio de enfermedades oculares relacionadas con la edad) encontró que los participantes que indicaron el nivel más alto de ácidos grasos Omega-3 en su dieta tenían un 30 % menos de probabilidades que sus pares de desarrollar degeneración macular durante un período de 12 años.
Un gran estudio de seguimiento del estudio AREDS original, el denominado estudio AREDS2 , investigó si el suplemento diario de ácidos grasos Omega-3, junto con el suplemento nutricional original de AREDS o las modificaciones de esa fórmula (que contenía betacaroteno, vitamina C, vitamina E, zinc y cobre) reducirían aún más el riesgo de progresión de la DMRE entre los participantes del estudio con señales tempranos de degeneración macular. (El suplemento original de AREDS reducía el riesgo de progresión de la DMRE en un 25 % en una población similar).
Un resultado algo sorprendente del estudio AREDS2 fue que los participantes que suplementaron diariamente su dieta con 1000 mg de Omega-3 (350 mg de DHA y 650 mg de EPA) no mostraron ninguna reducción en su riesgo de DMRE progresiva durante los cinco años de duración del estudio, en comparación con los participantes que no recibieron suplementos de Omega-3.
Una posible explicación de estos diferentes hallazgos de los datos de AREDS y AREDS2 puede ser que los ácidos grasos Omega-3 son más eficaces para reducir el riesgo de enfermedades oculares relacionadas con la edad cuando se obtienen a través de fuentes de alimentos en vez de suplementos nutricionales. Además, una dieta saludable que contenga muchos ácidos Omega-3 junto con otros nutrientes importantes, consumidos durante la vida de una persona, protege probablemente más que tomar suplementos nutricionales durante un período de cinco años.
También se ha encontrado que los ácidos grasos Omega-3 reducen el riesgo de sequedad en los ojos. En un estudio de más de 32 000 mujeres de edades de entre 45 y 84 años, aquellas con la proporción más elevada de ácidos grasos Omega-6 (potencialmente perjudiciales), con respecto a los ácidos grasos Omega-3 beneficiosos en su dieta (15 a 1), tenían un riesgo significativamente mayor de padecer el síndrome del ojo seco, en comparación con las mujeres con la proporción más baja (menos de 4 a 1). El estudio también encontró que las mujeres que comían al menos dos porciones de atún a la semana tenían un riesgo significativamente menor de ojo seco que las mujeres que comían una o menos porciones a la semana.
Alimentos Omega-3
Si bien tanto los ácidos grasos Omega-3 como Omega-6 son importantes para la salud, el equilibrio de estos dos tipos de ácidos grasos esenciales en nuestra dieta es extremadamente importante. La mayoría de los expertos creen que la proporción de ácidos grasos Omega-6 y Omega-3 en una dieta saludable debería ser de 4 a 1 o menos.
Desafortunadamente, muchas dietas occidentales modernas, caracterizadas por cantidades significativas de carne y alimentos procesados, contienen de 10 a 30 veces más ácidos grasos Omega-6 que Omega-3. Este desequilibrio entre los ácidos grasos Omega-6 ("malos") y los ácidos grasos Omega-3 ("buenos") parece ser una causa que contribuye a diversos problemas de salud graves, entre ellos, enfermedades cardíacas, cáncer, asma, artritis y depresión.
Una de las mejores medidas que puede adoptar para mejorar su dieta es comer más alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3 y menos alimentos ricos en ácidos grasos Omega-6.
Las mejores fuentes de alimentación con ácidos grasos Omega-3 beneficiosos son los peces de agua fría, que tienen un alto contenido de DHA y EPA. Algunos ejemplos son las sardinas, el arenque, el salmón y el atún. Las variedades capturadas en la naturaleza suelen ser mejores que las de "granja" , que suelen estar sujetas a niveles más elevados de contaminantes y sustancias químicas.
La American Heart Association recomienda un mínimo de dos porciones de pescado de agua fría semanalmente para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y muchos profesionales del cuidado ocular también recomiendan una dieta alta en ácidos grasos Omega-3 para reducir el riesgo de problemas oculares.
Si no le gusta el pescado, otra forma de asegurarse de que su dieta contiene suficientes ácidos Omega-3 es tomar suplementos de aceite de pescado. Están disponibles en cápsulas y en formato líquido , y muchas variedades se presentan sin sabor a pescado.
Otras buenas fuentes de ácidos grasos Omega-3 son las semillas de lino, el aceite de linaza, las nueces y las verduras con hojas de color verde oscuro. No obstante, su cuerpo no puede procesar los ácidos grasos Omega-3 ALA de estas fuentes vegetarianas tan fácilmente como los ácidos grasos Omega-3 DHA y EPA que se encuentran en el pescado.
Para reducir la ingesta de Omega-6, evite consumir alimentos fritos y muy procesados. Muchos aceites de cocina, entre ellos, el de girasol y el de maíz, son muy ricos en ácidos grasos Omega-6. Cocinar a alta temperatura también crea nocivos ácidos grasos trans, o "grasas trans".
Las grasas trans interfieren con la absorción por parte del cuerpo de los ácidos grasos Omega-3 beneficiosos y pueden contribuir a diversas enfermedades graves, como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias), la hipertensión, la diabetes, la obesidad, la artritis y los trastornos del sistema inmunológico.
Para disfrutar de una dieta más nutritiva y posiblemente una mejor salud ocular, pruebe estos sencillos cambios:
Sustituya los aceites de cocina con alto contenido de ácidos grasos Omega-6 por aceite de oliva, que tiene niveles significativamente más bajos de ácidos grasos Omega-6.
Coma mucho pescado, frutas y verduras.
Evite los aceites hidrogenados (que se encuentran en muchos tentempiés) y la margarina.
Evite los alimentos fritos y los que contengan grasas trans.
Limite su consumo de carnes rojas.
Elegir una dieta saludable que incluya una variedad de alimentos con abundancia de ácidos grasos Omega-3 y limitar la ingesta de ácidos grasos Omega-6 potencialmente perjudiciales, incrementará notablemente las probabilidades de toda una vida con buena visión y una salud estupenda.
Página publicada en miércoles, 13 de octubre de 2021
