Vitamine C et bioflavonoïdes : de puissants antioxydants pour les yeux
La vitamine C et les bioflavonoïdes sont d’importants antioxydants qui aident à garder vos yeux et votre corps en santé.
Les aliments riches en vitamine C, comme les agrumes et de nombreux légumes, sont aussi d’excellentes sources de bioflavonoïdes.
Des recherches suggèrent que la vitamine C et les bioflavonoïdes ont un effet complémentaires, rendant chaque nutriment plus efficace s’ils sont consommés ensemble plutôt que séparément.
La vitamine C et vos yeux
La vitamine C (aussi appelée acide ascorbique) est une vitamine hydrosoluble et un antioxydant puissant. Trouvée en grandes quantités dans les fruits et légumes, la vitamine C aide le corps à créer et à entretenir du tissu conjonctif, y compris le collagène trouvé dans la cornée de l’œil.
La vitamine C favorise également la santé des os, de la peau et des vaisseaux sanguins, y compris les capillaires délicats dans la rétine. Des études suggèrent que la consommation à long terme de vitamine C pourrait également réduire le risque de subir une cataracte et une perte de vision causée par la dégénérescence maculaire.
Contrairement à la plupart des animaux, les corps des humains ne sont pas en mesure de synthétiser de la vitamine C. Nous devons donc nous procurer notre dose quotidienne d’acide ascorbique à partir de notre alimentation.
Une alimentation ayant des lacunes en vitamine C peut entraîner du scorbut, une maladie grave caractérisée par une faiblesse musculaire, de l’enflure et des saignements des gencives, la perte de dents, des saignements sous la peau, des douleurs et des rigidités articulaires, de l’anémie, de la fatigue et de la dépression.
Quantités recommandées de vitamine C
Quelle est la quantité de vitamine C dont vous avez besoin?
Selon le National Institutes of Health aux États-Unis, les apports alimentaires recommandés en vitamine C sont de 90 milligrammes (mg) par jour pour les hommes et de 75 mg pour les femmes.
Les femmes enceintes ou qui allaitent doivent consommer davantage de vitamine C, soit jusqu’à 120 mg par jour. Des recherches suggèrent également que les fumeurs doivent consommer davantage de vitamine C que les non-fumeurs.
De nombreux chercheurs affirment qu’il faudrait consommer beaucoup plus de vitamine C que les apports alimentaires recommandés.
Par exemple, la dose quotidienne de 500 mg de vitamine C utilisée pour les études a été associée à une réduction des risques de cataractes. De plus, des études à long terme ont déterminé que les personnes qui consomment plus de 700 mg en suppléments de vitamine C par jour ont 25 % moins de risques d’être atteints d’une maladie coronarienne que les personnes ne prenant pas de supplément de vitamine C.
Innocuité de la vitamine C
Comme elle est hydrosoluble, la vitamine C est généralement considérée comme étant sûre à de fortes doses. L’excédent de vitamine C est excrété dans l’urine. Toutefois, des doses supérieures à 2 000 mg par jour peuvent causer des nausées et de la diarrhée, en plus d’accroître les risques de calcul rénal.
Aliments contenant de la vitamine C
Les poivrons, les agrumes, les baies, les fruits tropicaux, les pommes de terre, les tomates et les légumes à feuilles vertes comptent parmi les excellentes sources naturelles de vitamine C dans les aliments.
Les aliments ayant la plus grande teneur en vitamine C (quantités par portion d’une tasse) sont :
Poivrons rouges doux (283 mg)
Poivrons verts doux (133 mg)
Fraises (86 mg)
Brocoli (82 mg)
Jus d’orange (75 mg)
Les valeurs ci-dessus correspondent aux aliments frais et crus. La cuisson et l’emboîtage peuvent réduire la teneur en vitamine C des aliments.
La lumière peut également détruire la vitamine C. Ainsi, si vous buvez du jus d’orange, il est préférable d’acheter du jus dans des contenants opaques.
Le tabagisme, les contraceptifs oraux, l’œstrogène, la tétracycline (un antibiotique) et les barbituriques peuvent diminuer l’efficacité de la vitamine C.
Les bioflavonoïdes : le partenaire de la vitamine C pour assurer la santé oculaire
Les bioflavonoïdes regroupent un grand éventail de substances trouvées dans la plupart des aliments qui sont de bonnes sources de vitamine C.
Les chercheurs ont repéré plus de 8 000 structures de bioflavonoïdes présentes dans la nature. Les bioflavonoïdes (aussi appelés flavonoïdes) sont les pigments naturels qui donnent une couleur aux fruits et aux légumes.
Parfois, on appelle les bioflavonoïdes vitamine P, mais il n’a pas été prouvé que ces substances respectent les critères nécessaires pour être considérées comme étant une vitamine. Les vitamines sont des composants organiques qui sont essentiels à la croissance normale et à la nutrition. Elles doivent absolument faire partie de l’alimentation puisqu’elles ne peuvent pas être synthétisées par le corps. Il n’a pas été prouvé que les bioflavonoïdes sont essentiels à la santé humaine.
Toutefois, des études portant sur certains bioflavonoïdes ont permis de découvrir qu’ils ont des bienfaits pour la santé, y compris pour la santé oculaire.
La quercétine, par exemple, semble stabiliser les membranes des cellules libérant l’histamine, un composant impliqué dans les réactions allergiques et inflammatoires. Se trouvant dans le sarrasin et dans les agrumes, la quercétine peut contribuer à prévenir les allergies saisonnières, y compris les allergies oculaires.
La rutine, un autre bioflavonoïde, peut être utile dans la prévention des ecchymoses et d’autres anomalies liées aux saignements. La rutine se trouve dans le sarrasin, les câpres et d’autres végétaux.
L’apigénine, un bioflavonoïde se trouvant dans le céleri, le persil, le vin rouge, la sauce tomate et d’autres aliments à base de végétaux, peut réduire les risques de cancer ovarien.
Les bioflavonoïdes et la vitamine C semblent travailler de concert dans le corps. En fait, des chercheurs croient que des bienfaits accordés uniquement à la vitamine C dans le passé peuvent être attribuables à l’action combinée de la vitamine C et de certains bioflavonoïdes.
Voici certains des effets combinés de la vitamine C et des bioflavonoïdes :
Diminution des risques de maladie cardiaque
Diminution des risques de certains cancers
Certains effets anti-âge
Protection contre les infections
Renforcement des parois de vaisseaux sanguins
Amélioration de la circulation sanguine
Diminution du cholestérol sanguin
Amélioration du fonctionnement du foie
Presque tous les aliments contenant de la vitamine C renferment également des bioflavonoïdes.
La myrtille, un fruit étroitement relié au bleuet, est une source de bioflavonoïdes reconnue pour ses bienfaits pour les yeux. Les myrtilles sont également appelées airelles ou raisins des bois dans certaines régions.
Les myrtilles et les bleuets contiennent de grandes quantités d’anthocyanes, des pigments flavonoïdes qui sont de puissants antioxydants. Les anthocyanes peuvent contribuer à réduire les risques de cataractes et de dégénérescence maculaire en plus de contribuer à maintenir la santé de la cornée et des vaisseaux sanguins dans différentes parties de l’œil.
Des chercheurs ont aussi étudié d’autres bienfaits potentiels des anthocyanes pour les yeux, y compris la possibilité que ces nutriments et que d’autres bioflavonoïdes puissent réduire les maladies oculaires inflammatoires et la rétinopathie diabétique.
En plus des myrtilles et des bleuets, les autres bonnes sources d’anthocyanes comprennent :
Açaï
Cerises
Prunes
Canneberges
Framboises
Aubergines
Raisins rouges et mauves
Vin rouge
Comme la vitamine C, les bioflavonoïdes sont hydrosolubles et non toxiques, même à de fortes doses. Aucun apport alimentaire recommandé n’a été établi pour les bioflavonoïdes présentement.
Page publiée dans mardi 24 août 2021
