La fatigue visuelle liée aux écrans :
10 conseils pour vous soulager

De nos jours, nous passons de plus en plus de temps devant nos écrans d’ordinateur, nos téléphones et autres appareils numériques. Cela peut contribuer à engendrer de la fatigue visuelle.

Des recherches récentes dont le promoteur est The Vision Council ont montré que 59 % des personnes qui utilisent régulièrement un ordinateur ou des appareils numériques présentent des symptômes de fatigue visuelle (parfois appelée syndrome de vision informatique).

Les symptômes du syndrome de vision informatique incluent : fatigue et inconfort oculaires, sécheresse oculaire, maux de tête, vision floue, douleurs au cou et aux épaules, paupière qui saute et yeux rouges.

Voici 10 étapes faciles à suivre pour réduire votre risque de fatigue visuelle et d’autres symptômes courants du syndrome de vision informatique (SVI) :

1. Passez un examen ophtalmologique complet.

Faire contrôler votre vue régulièrement est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour prévenir ou traiter les problèmes de vue liés à l’utilisation d'écrans. Si vous n’avez pas fait contrôler votre vue depuis plus d’un an, prévoyez une visite chez un ophtalmologiste près de chez vous.

Pendant votre examen, assurez-vous d’informer votre ophtalmologiste de la fréquence à laquelle vous utilisez un ordinateur et des appareils numériques, au travail et à la maison.

2. Utilisez un éclairage adéquat.

La fatigue visuelle est souvent causée par une lumière excessivement vive, qu’il s’agisse de la lumière du soleil entrant par une fenêtre ou d’un éclairage intérieur intense. Lorsque vous vous servez d’un ordinateur, votre éclairage ambiant doit être environ deux fois moins intense que celui que l’on trouve généralement dans la plupart des bureaux.

Réduisez la lumière extérieure en fermant les rideaux et les stores. Tamisez l’éclairage intérieur en réduisant le nombre d’ampoules ou de tubes fluorescents, ou éclairez-vous à l’aide d’ampoules et de tubes d’intensité inférieure.

En outre, si possible, positionnez l’écran de votre ordinateur de sorte que les fenêtres soient sur les côtés plutôt que devant ou derrière celui-ci.

De nombreux utilisateurs d’ordinateurs sentent que leurs yeux vont mieux s’ils peuvent éviter de travailler sous des lampes à néon. Si possible, éteignez les tubes fluorescents de votre bureau et utilisez plutôt des lampadaires sur pied qui donnent un éclairage LED « blanc et doux » indirect.

Parfois, un éclairage fluorescent « à spectre complet » qui se rapproche davantage du spectre lumineux émis par la lumière du soleil peut être synonyme d’un plus grand confort pour le travail sur ordinateur que les tubes ordinaires. Cependant, même l’éclairage à spectre complet peut causer des désagréments s’il est trop fort.

Essayez de réduire le nombre de tubes fluorescents installés au-dessus de votre espace de travail si l’éclairage au plafond vous gêne.

3. Réduisez les reflets.

La lumière réfléchie par les murs, ainsi que les reflets sur votre écran d’ordinateur peuvent être des facteurs de fatigue visuelle.

Les traitements de vos verres de lunettes peuvent permettre de limiter les reflets en réduisant la quantité de lumière réfléchie par les surfaces avant et arrière de vos verres de lunettes. Demandez conseil à votre opticien en lui indiquant que vous passez beaucoup de temps sur des écrans !

4. Mettez votre équipement à niveau.

Si vous ne l’avez pas déjà fait, remplacez votre ancien moniteur à tubes (appelé tube cathodique ou CRT, de l’anglais Cathode Ray Tube) par un écran plat à LED (diode électroluminescente) doté d’une surface antireflet.

Les vieux écrans cathodiques peuvent causer un « scintillement » notable sur les images, qui est une cause majeure de fatigue visuelle informatique. Même si ce scintillement est imperceptible, celui-ci peut contribuer à la fatigue visuelle et à la fatigue induite par le travail prolongé sur ordinateur.

Les complications dues au scintillement sont encore plus probables si la fréquence de rafraîchissement du moniteur est inférieure à 75 Hertz (Hz). Si vous devez utiliser un écran cathodique au travail, configurez les paramètres d’affichage sur le taux de rafraîchissement le plus élevé possible.

Lorsque vous choisissez un nouvel écran plat, sélectionnez un écran ayant la résolution la plus élevée possible. La résolution est liée au « dot pitch » (l’espacement entre deux pixels) de l’écran. En général, les écrans dotés d’un espacement plus faible entre deux pixels ont des images plus nettes. Choisissez un écran avec un dot pitch de 0,28 mm ou inférieur.

Optez également pour un écran relativement grand. Pour un ordinateur de bureau, choisissez un écran doté d’une dimension diagonale d’au moins 19 pouces.

5. Ajustez les paramètres d’affichage de votre ordinateur.

Le réglage des paramètres d’affichage de votre ordinateur peut aider à réduire la fatigue visuelle et la fatigue. Généralement, les ajustements suivants sont bénéfiques :

• Luminosité

Ajustez la luminosité de l’écran afin qu’elle soit approximativement identique à celle de votre poste de travail environnant. En guise de test, examinez le fond blanc de cette page Web. Si elle ressemble à une source de lumière, l’écran est trop lumineux. Si elle semble terne et grise, la luminosité est sans doute trop faible.

• Taille et contraste du texte

Ajustez la taille du texte et le contraste pour un meilleur confort, notamment lors de la lecture ou de la composition de longs documents. Habituellement, le texte en noir sur fond blanc est la meilleure combinaison pour un confort optimal.

• Température de couleur

Ce terme technique désigne le spectre de lumière visible émise par un écran couleur. La lumière bleue est une lumière visible à courte longueur d’onde qui est associée à plus de fatigue visuelle que les teintes de longueurs d’onde plus longues, comme l’orange et le rouge. Réduire la température de couleur de votre écran diminue la quantité de lumière bleue émise par un écran couleur, pour un meilleur confort à long terme.

6. Clignez des yeux plus souvent.

Le fait de cligner des yeux est très important lorsque vous travaillez sur un ordinateur. Cligner des yeux humidifie vos yeux pour éviter qu’ils se dessèchent et s’irritent.

Selon certaines études, lorsqu’on regarde un écran, on cligne moins souvent des yeux (environ un tiers de moins qu’en situation normale) et de nombreux clignements effectués devant un ordinateur ne sont que des fermetures partielles des paupières.

Les larmes qui recouvrent l’œil s’évaporent plus rapidement au cours de longues phases sans cligner les yeux, ce qui peut entraîner une sécheresse oculaire. En outre, l’air est sec dans de nombreux environnements de bureau, ce qui peut augmenter la vitesse à laquelle vos larmes s’évaporent, vous exposant ainsi à un risque accru de problèmes de sécheresse oculaire.

Si vous présentez des symptômes de sécheresse oculaire, demandez à votre ophtalmologiste si vous pouvez utiliser des larmes artificielles pendant la journée.

À ce propos, ne confondez pas les gouttes pour les yeux lubrifiantes et les gouttes formulées pour les « yeux rouges ». Ces dernières peuvent en effet améliorer l’aspect de vos yeux, car elles contiennent des ingrédients qui réduisent la taille des vaisseaux sanguins à la surface de vos yeux pour les « blanchir ». Elles ne sont cependant pas nécessairement formulées pour réduire la sécheresse et l’irritation.

Pour réduire les risques de sécheresse oculaire lorsque vous êtes sur l’ordinateur, essayez l’exercice suivant : toutes les 20 minutes, clignez des yeux 10 fois en fermant les yeux comme si vous vous endormiez (très lentement). Cela vous aidera à réhydrater vos yeux.

7. Faites des exercices oculaires.

La fatigue due aux efforts d'accommodation est une autre cause de fatigue visuelle. Pour réduire le risque de fatigue visuelle en vous concentrant constamment sur votre écran, détournez le regard de votre ordinateur au moins toutes les 20 minutes et fixez un objet éloigné (à au moins 6 mètres) pendant au moins 20 secondes. On appelle cela la « règle du 20-20-20 ». Le fait de regarder au loin détend le muscle qui sert à l'accommodation (pour "faire le focus") à l’intérieur de l’œil.

Un autre exercice consiste à regarder un objet au loin pendant 10 à 15 secondes, puis à en regarder un proche de vous pendant 10 à 15 secondes. Enfin, regardez à nouveau l’objet au loin. Faites cela 10 fois. Cet exercice réduit le risque de « verrouillage » de la capacité de focalisation des yeux (une maladie appelée le spasme d’accommodation) après un travail prolongé à l’ordinateur.

Ces deux exercices réduiront votre risque de fatigue visuelle informatique. De plus, n’oubliez pas de cligner fréquemment des yeux pendant les exercices afin de réduire le risque de sécheresse oculaire due à l’ordinateur.

8. Prenez des pauses fréquentes.

Pour réduire les risques de syndrome de vision informatique et de douleurs au cou, au dos et aux épaules, prenez des pauses fréquentes au cours de la journée de travail (au moins une pause de 10 minutes par heure).

Pendant ces pauses, levez-vous, déplacez-vous et étirez les bras, les jambes, le dos, le cou et les épaules pour réduire les tensions et la fatigue musculaire.

9. Changez la disposition de votre poste de travail.

Si vous devez faire des allers-retours entre un document papier et votre écran d’ordinateur, placez les pages manuscrites sur un porte-copie à côté de votre écran.

Éclairez le porte-copie de façon adéquate. Si vous souhaitez utiliser une lampe de bureau, assurez-vous qu’elle ne vous éclaire pas les yeux ou l’écran de votre ordinateur.

Une mauvaise posture contribue également au syndrome de vision informatique. Ajustez votre poste de travail et votre fauteuil à la bonne hauteur de façon à ce que vos pieds reposent confortablement sur le sol.

Positionnez votre écran d’ordinateur de manière à ce qu’il soit à une distance de 50 à 60 cm de vos yeux. Le centre de votre écran doit se situer environ 10 à 15 degrés plus bas que vos yeux pour permettre un positionnement confortable de votre tête et de votre cou.

10. Envisagez la possibilité de porter des lunettes pour écrans.

Pour un plus grand confort lorsque vous utilisez votre ordinateur, que vous ayez besoin ou pas d'une correction visuelle, vous pouvez porter des lunettes pour écran. Cela pourra également aider les porteur de lentilles de contact, qui peuvent sécher et devenir inconfortables après des périodes prolongées devant un écran.

De plus, sachez que les écrans de nos ordinateurs, tablettes et smartphone émettent de la lumière bleue, tout comme le soleil. Une partie de cette lumière bleue peut être nocive pour nos yeux en cas d'exposition prolongée à long terme¹ : n'hésitez pas à vous faire conseiller des lunettes dont les verres filtrent sélectivement la lumière bleue afin de protéger votre santé visuelle !

Page publiée en mardi 5 avril 2022

Page mise à jour en mardi 10 mai 2022