C Vitamini ve bioflavonoidler: Güçlü göz antioksidanları
C vitamini ve bioflavonoidler, gözlerinizin ve vücudunuzun sağlığını korumaya yardımcı olan önemli antioksidanlardır.
C vitamini açısından yüksek gıdalar da (turunçgiller ve birçok sebze gibi) mükemmel bioflavonoid kaynaklarıdır.
Araştırmalar, C vitamini ve bioflavonoidlerin tamamlayıcı bir etkiye sahip olduğunu ve her iki besin maddesini ayrı ayrı değil birlikte tüketildiğinde daha etkili hale getirdiğini göstermektedir.
C vitamini ve gözleriniz
C vitamini (askorbik asit olarak da bilinir) suda çözünen bir vitamindir ve güçlü bir antioksidandır. Meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunan C vitamini, gözün korneasında bulunan kolajen dahil olmak üzere vücudun bağ dokusu oluşturmasına ve korumasına yardımcı olur.
Diyetinizde daha fazla C vitamini mi istiyorsunuz? Tatlı kırmızı biber, portakal suyundan üç kat daha fazla C vitaminine sahiptir.
C vitamini ayrıca retinadaki hassas kılcal damarlar da dahil olmak üzere sağlıklı kemikleri, cildi ve kan damarlarını destekler. Çalışmalar, uzun süreli C vitamini tüketiminin, makula dejenerasyonu kaynaklı katarakt oluşumu ve görme kaybı riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Çoğu hayvanın aksine, insanlar vücutlarında C vitamini üretemezler. Bu nedenle günlük askorbik asit dozumuzu besinlerden almamız gerekir.
C vitamini yönünden eksik olan bir beslenme biçimi kas güçsüzlüğü, diş etlerinde şişlik ve kanama, diş kaybı, deri altında kanama, eklemlerde ağrı ve sertlik, anemi, yorgunluk ve depresyon ile karakterize edilen ciddi bir hastalık olan iskorbüte yol açabilir.
Önerilen C vitamini miktarı
Peki ne kadar C vitaminine ihtiyacınız var?
ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, C vitamininin Önerilen Günlük Besin Alım Miktarı (RDA) erkekler için günde 90 miligram (mg) ve kadınlar için 75 mg'dir.
Gebe veya emziren kadınlar, günde 120 mg'ye kadar daha fazla C vitamini tüketmelidir. Araştırmalar ayrıca sigara içen kişilerin içmeyen kişilere göre daha fazla C vitaminine ihtiyaç duyduğunu göstermektedir.
Birçok araştırmacı, RDA'dan önemli ölçüde daha fazla C vitamini tüketmeniz gerektiğini düşünüyor.
Örneğin, katarakt riskinin azaldığını gösteren çalışmalarda kullanılan günlük C vitamini dozu 500 mg idi. Ve uzun süreli çalışmalar, günde 700 mg'den fazla C vitamini takviyesi alan kişilerin, C vitamini takviyesi almayan kişilere göre yüzde 25 daha düşük koroner kalp hastalığı riskine sahip olduğunu tespit etmiştir.
C vitamininin güvenliliği
Suda çözünür olduğu için, C vitamini genellikle yüksek dozlarda güvenli kabul edilir. Fazla C vitamini idrarla atılır. Ancak, günde 2.000 mg'nin üzerindeki dozlar bulantı ve ishale neden olabileceği gibi böbrek taşı riskini de artırabilir.
C vitamini içeren yiyecekler
C vitamini içeren mükemmel doğal besin kaynakları arasında biber, narenciye, yumuşak meyveler, tropik meyveler, patates, domates ve yeşil yapraklı sebzeler bulunur.
En yüksek C vitamini içeriğine sahip yiyecekler (1 fincan porsiyon başına miktarlar) şu şekildedir:
Tatlı kırmızı biber (283 mg)
Tatlı yeşil biber (133 mg)
Çilek (86 mg)
Brokoli (82 mg)
Portakal suyu (75 mg)
Yukarıdaki değerler taze, çiğ gıdalar içindir. Pişirmek ve konserve yapmak, gıdaların C vitamini içeriğini azaltabilir.
Ayrıca ışık da C vitaminini yok eder. Bu nedenle portakal suyu içiyorsanız opak kaplarda satın almanız önerilir.
Sigara kullanımı, oral kontraseptifler, östrojen, antibiyotik tetrasiklin ve barbitüratlar C vitamininin etkinliğini azaltabilir.
Bioflavonoidler: C Vitamininin göz sağlığındaki ortağı
Bioflavonoidler, aynı gıdaların çoğunda bulunan ve iyi C vitamini kaynakları olan geniş bir madde ailesidir.
Araştırmacılar, doğal yolla oluşan 8.000'den fazla bioflavonoid yapı belirlemişlerdir. Bioflavonoidler (aynı zamanda flavonoidler olarak da adlandırılır), meyve ve sebzelere rengini veren doğal pigmentlerdir.
Bazen bioflavonoidler P vitamini olarak adlandırılır fakat bu maddelerin vitamin olarak adlandırılması için gereklilikleri karşıladığı kanıtlanmamıştır. Vitaminler, normal büyüme ve beslenme için önemli olan ve vücut tarafından sentezlenemedikleri için diyette gerekli olan organik bileşiklerdir. Tüm bioflavonoidlerin insan sağlığı için gerekli olduğu kanıtlanmamıştır.
Ancak, belirli bioflavonoidleri içeren çalışmalar, gözleriniz için faydaları da dahil olmak üzere sağlığa yarar sağladıklarını ortaya koymuştur.
Örneğin Kuersetin, alerjik ve enflamatuvar reaksiyonlarda yer alan bir bileşik olan histamin salgılayan hücrelerin zarlarını stabilize ediyor gibi görünmektedir. Karabuğday ve turunçgillerde bulunan kuersetin, göz alerjileri de dahil olmak üzere mevsimsel alerjilerin önlenmesine yardımcı olabilir.
Başka bir bioflavonoid olan rutin, kolay morarma ve diğer kanama anomalilerinin önlenmesinde faydalı olabilir. Rutin karabuğday, kapari ve diğer bitkilerde bulunur.
Kereviz, maydanoz, kırmızı şarap, domates sosu ve diğer bitki kökenli gıdalarda bulunan bir bioflavonoid olan apigenin yumurtalık kanseri riskini azaltabilir.
Bioflavonoidler ve C vitamini vücutta birlikte çalışıyor gibi görünmektedir. Araştırmacılar, geçmişte yalnızca C vitaminine atfedilen faydaların aslında C vitamini ve belirli bioflavonoidlerin birleşik etkisinden kaynaklanabileceğine inanıyor.
C vitamini ve bioflavonoidlerin bu birleşik etkilerinden bazıları şunlardır:
Kalp hastalığı riskinin azalması
Bazı kanserlerin riskinin azalması
Yaşlanmayı geciktiren bazı etkiler
Enfeksiyonlara karşı koruma
Kan damarı çeperlerinin güçlenmesi
Kan dolaşımında iyileşme
Kandaki kolesterolün azalması
Karaciğer fonksiyonunun artması
C vitamini içeren hemen hemen tüm yiyecekler aynı zamanda bioflavonoid de içerir.
Yaban mersini ile yakından ilişkili bir bitki olan mavi yemiş, genellikle gözleriniz için iyi olduğu söylenen bioflavonoidlerin kaynağıdır. Yaban mersini, bazı bölgelerde çoban üzümü veya çay üzümü olarak da adlandırılır.
Yaban mersini ve mavi yemiş, yüksek miktarda antosiyanin (güçlü antioksidanlar olan flavonoid pigmentler) içerir. Antosiyaninler, katarakt ve makula dejenerasyonu riskini azaltmaya yardımcı olabilir ve gözün çeşitli bölgelerindeki kornea ve kan damarlarının sağlığını korumaya yardımcı olabilir.
Araştırmacılar ayrıca, bu ve diğer bioflavonoidlerin enflamatuvar göz hastalığını ve diyabetik retinopatiyi azaltmaya yardımcı olma olasılığı da dahil olmak üzere, antosiyaninlerin diğer potansiyel göz faydalarını araştırıyorlar.
Yaban mersini ve çay üzümünün yanı sıra diğer iyi antosiyanin kaynakları şunları içerir:
Acai meyvesi
Kiraz
Erik
Turna Yemişi
Ahududu
Patlıcan
Kırmızı ve mor üzüm
Kırmızı şarap
C vitamini gibi, bioflavonoidler de yüksek dozlarda dahi suda çözünür ve toksik değildir. Şu anda bioflavonoidler için herhangi bir RDA oluşturulmamıştır.
Sayfa yayınlandı 15 Eylül 2021 Çarşamba
