Kuru gözleri rahatlatmak için keten tohumu yağı ve balık yağı kullanımı
Keten tohumu yağı ve balık yağı, kuru gözlerin engellenmesi veya tedavi edilmesi dahil olmak üzere sağlık açısından pek çok faydası olan besinsel yağ asitleridir.
Diğer faydaları arasında, kalp hastalığı riskini azaltmak ve kanser ve felç dahil olmak üzere çeşitli ciddi hastalıklara yol açabilecek kronik iltihap riskini azaltmak yer almaktadır. Kronik iltihap ayrıca kireçlenme ve Alzheimer' hastalığının nedenlerinden biri olarak da gösterilmektedir.
Günlük keten tohumu veya balık yağı takviyeleri, tek başlarına veya nemlendirici göz damlalarıyla birlikte kullanıldığında, yanma, batma, kızarma ve aralıklı görme bozuklukları gibi kuru göz semptomlarının azaltılmasına yardımcı olabilmektedir. Bu nedenle, günümüzde pek çok göz doktoru göz kuruması yaşayan hastalarına keten tohumu ve balık yağı takviyelerini tavsiye etmektedir.
Araştırmalar ayrıca, yağ asitlerinin makula dejenerasyonu ve katarakt riskini azaltabildiğini de ileri sürmektedir.
Peki hangisi daha iyi - keten tohumu yağı mı balık yağı mı?
Kuru gözler için keten tohumu yağı
Keten tohumu yağının (ve balık yağının) besin değeri, ideal sağlık için gerekli olan omega 3 yağ asitlerinden kaynaklanmaktadır. Keten tohumu yağı, yüksek miktarda (alfa linolenik asit (ALA) adı verilen) omega 3 yağı içerir. ALA, hazım sırasında vücudun her yerinde hücre zarlarını korumak için kullanılan iki farklı omega 3 yağ asidi olan EPA ve DHA’ya /dönüştürülür.
Keten tohumu yağı takviyeleri, hem kapsül hem de sıvı şekilde satılmaktadır. Keten tohumu kapsülleri kullanım kolaylığı sağlasa da, doktorunuzun göz kurumasını tedavi etmek için önerdiği günlük doza ulaşabilmek için çok sayıda kapsül almanız gerekebilir.
Keten tohumu yağının besin değeri; ışık, ısı ve oksijen tarafından kolayca yok edilebilir. Sıvı keten tohumu yağı satın alırken, soğuk preslenmiş ürünleri tercih edin ve buzdolabında saklayın.
Keten tohumu yağına bir alternatif olarak, aynı omega 3’ü tam keten tohumlarını bir kahve öğütücüde öğütüp, ardından bir salataya, smoothie’ye veya meyve suyuna karıştırarak da alabilirsiniz. Bu yolu tercih etmeniz halinde, omega 3’ün tüm faydalarından yararlanmak için tohumları öğütüldükten hemen sonra kullandığınızdan emin olun.
Balık yağı ve keten tohumu yağı karşılaştırması
Balık yağları ve somon, ton balığı ve sardalye gibi yağlı balıklar, beyin ve göz sağlığı için çok gerekli olan omega 3 yağları açısından mükemmel besin kaynaklarıdır.
Balık yağı, "görme" dahil olmak üzere vücudun hayati işlevleri için hayati önem taşıyan omega 3 yağları olan uzun zincir omega 3 (EPA ve DHA) yağlarını içerir.
Bu karşın, keten tohumu gibi bitkisel gıdalarda bulunan "kısa zincir" ALA omega 3 yağlarının göze fayda sağlaması için vücutta EPA ve DHA’ya dönüştürülmesi gerekir. Bitkisel gıdaları tükettiğinizde, vücudunuz besinlerden alınan ALA’nın yalnızca %5 kadarını temel EPA ve DHA yağlarına dönüştürür.
Ayrıca, pek çok besin aşırı omega 6 yağ asidi içerir ve bu da bitkisel gıdalardan alınan ALA’nın EPA ve DHA’ya dönüştürülme oranını daha da azaltan bir dengesizlik yaratır. Bu dengesizlik ayrıca balıktan ve balık yağlarından alınan EPA ve DHA omega 3 yağlarının faydalarını da azaltır.
Omega 6 yağları, paketli, dondurulmuş, restoranlarda veya eve servis şeklinde sunulan pek çok atıştırmalık ve hazır gıdada kullanılan sebze yağlarında (mısır, soya, çiğit, safran ve ayçiçeği) bulunur.
Araştırmacılar, çoğu insanın aslında sağlığa faydalı olsa da omega 3 yağlarının emiliminin azaltan ve aşırı tüketildiğinde iltihaba neden olabilen omega 6 yağı tüketimini azaltması gerektiği konusunda mutabıktır.
Balık yağları, aynı keten tohumu yağları gibi kapsül ve sıvı şekilde satılmaktadır. Bazıları limon aromasına sahiptir veya "balık" tadını azaltmak için farklı yöntemlerle işlenmiştir. Morina ciğeri yağı, EPA ve DHA omega 3 yağ asitleri açısından zengin gıda kaynaklarından biridir.
Balık yağının faydalarından yararlanmanın daha keyifli bir yolu, haftada en az /üç kez ızgara soğuk su balığı yemektir. İyi EPA ve DHA omega 3 kaynakları arasında somon, karabalık, ton balığı ve pisi balığı yer alır.
Peki hangisi daha iyi - keten tohumu yağı mı balık yağı mı?
Balık yağı, (ALA’dan dönüştürülmesi gerekmeyen) doğal EPA ve DHA omega 3 yağları içerdiğinden, pek çok beslenme uzmanı keten tohumundan ziyade balık yağını tavsiye etmektedir.
Izgara somon, göz kuruluğu ile mücadele etmede mükemmel bir omega-3 yağ asididir.
Ancak, değerlendirilmesi gereken başka faktörler de vardır:
Vejetaryenseniz tercihiniz muhtemelen öğütülmüş keten tohumu veya keten tohumu yağı olacaktır.
Öğütülmüş keten tohumları, balık yağı veya keten tohumu yağına göre daha ekonomiktir.
Güvenli olarak kabul edilse de özellikle aşırı dozda tüketildiğinde balık yağı bazı kişilerde mide rahatsızlığına ve/veya ishale neden olabilmektedir. Diğer olası yan etkilerden bazıları, daha fazla geğirme, reflü, mide yanması, karında şişme ve ağrıdır. Balık yağını yemekle birlikte tüketir ve düşük dozlarda başlarsanız bu yan etkileri yaşama riskiniz en aza indirilebilir.
Bazı balık yağı takviyelerinin tüketildikten sonra güçlü bir "balık" tadı bırakması sık görülen bir durumdur. Bu tür durumları, kapsülleri veya sıvıyı buzdolabında saklayarak veya bu tür sorunlar yaşanmayacağını vaat eden markaları satın alarak azaltabilirsiniz.
Balık yağı kaynaklı cıva zehirlenmesine ilişkin endişeler genel olarak temelsizdir. Su yollarında mevcut olan metil cıva, balık yağından çok balık etinde birikir ve balık yağı takviyelerinde yapılan testlerde genellikle çok az cıva içerdikleri veya hiç içermedikleri görülmüştür. Yine de bu sizin için bir endişe kaynağıysa, alternatif olarak keten tohumu kullanmanız bu sorunu ortadan kaldıracaktır.
Önlemler
Her türlü besin takviyesinde olduğu gibi, göz kurumasına karşı ciddi miktarda keten tohumu yağı veya balık yağı almadan önce aile hekiminize veya göz doktorunuza danışmanız iyi bir fikir olacaktır. Bu durum, özellikle advers ilaç etkileşimleri gerçekleşebileceğinden reçeteli veya reçetesiz herhangi bir ilaç alıyorsanız geçerlidir.
Keten tohumu ve balık yağları bu ilaçlarla birlikte kullanıldığında kanama riskini artırıp pıhtılaşmayı azaltabileceğinden, kan sulandırıcı (aspirin dahil) alıyorsanız özellikle dikkatli olmanız gerekir.
Uzun vadeli balık yağı kullanımı, bazı kişilerde E vitamini eksikliğine yol açabilir. Dolayısıyla E vitamini de içeren' balık yağı takviyelerini tercih etmeniz veya göz kurumasına karşı balık yağı alıyorsanız bu vitamini içeren bir multivitamin almanız iyi bir fikir olacaktır.
Dietary fatty acids and the 10-year incidence of age-related macular degeneration. Archives of Ophthalmology. Mayıs 2009.
Omega-3 fatty acids, fish oil, alpha-linolenic acid. Medline Plus, a service of the U.S. National Library of Medicine (NLM) and the U.S. National Institutes of Health (NIH). Mart 2008.
Topical omega-3 and omega-6 fatty acids for treatment of dry eye. Archives of Ophthalmology. Şubat 2008.
The relationship of dietary lipid intake and age-related macular degeneration in the Third National Health and Nutrition Examination Survey, 1988 through 1994. Archives of Ophthalmology. Mayıs 2007.
Effects of omega-3 fatty acids on serum markers of cardiovascular disease risk: A systematic review. Atherosclerosis. Kasım 2006.
Improvement of dry eye symptoms with polyunsaturated fatty acids. French Journal of Ophthalmology. Ekim 2006.
Omega-3 fatty acid treatment in 174 patients with mild to moderate Alzheimer disease: OmegAD Study. Archives of Neurology. Ekim 2006.
Dietary fat intake and early age-related lens opacities. American Journal of Clinical Nutrition. Nisan 2005.
Essential fatty acids in health and chronic disease. American Journal of Clinical Nutrition, Eylül 1999.
Flax. Alternative Field Crops Manual. Department of Agronomy, Soil Science and Agricultural Engineering, University of Wisconsin (Madison, WI) and Department of Agronomy and Plant Genetics, University of Minnesota (St. Paul, Minn.). Kasım 1989.
Sayfa yayınlandı 15 Eylül 2021 Çarşamba
