Omega 3 yağ asitlerinin gözler için faydaları

Yağın sağlığınız için temel olduğuna inanmakta zorlanabilirsiniz, ama gerçek bu. Yağ olmadan vücudumuz düzgün işleyemez. Diyetimize doğru yağ türlerini dahil etmediğimizde, göz sağlığımız da zarar görebilir.

Yağ asitleri, yağın "yapı taşlarıdır". Bu önemli besin maddeleri; hücrelerin, kasların, sinirlerin ve organların normal şekilde üreme ve işlemesi için kritik önem taşır.

Yağ asitleri ayrıca tansiyonu, nabzı ve pıhtılaşmayı düzenleyen hormon benzeri bileşiklerin üretilmesi için de gereklidir.

Temel yağ asitleri denen bazı yağ asitlerinin diyetimize dahil olması gereklidir çünkü vücudumuz bu yağ asitlerini üretemez. Sağlığımızı korumak için bu yağ asitlerini gıdalardan almamız gerekir.

Temel yağ asitlerinin iki türü, omega 3 ve omega 6 yağ asitleridir. Yapılan çalışmalarda, özellikle omega 3 yağ asitlerinin göz sağlığına faydalı olabileceği ortaya konmuştur.

Omega 3 yağ asitleri, dokosaheksaenoik asit (DHA), eikosapentaeonik asit (EPA) ve alfa linolenik asitten (ALA) oluşur.

Omega 3 yağ asitleri ve bebeklerde görme gelişimi

Bir dizi klinik çalışmada, omega 3 yağ asitlerinin bebeklerde normal görme gelişimi için esas olduğu ortaya konmuştur.

DHA ve diğer omega 3 yağ asitleri anne sütünde bulunmakta ve ayrıca bazı takviyeli bebek mamalarına eklenmektedir. Omega 3 takviyeli mamaların bebeklerde görme gelişimini uyardığı görülmüştür.

Pediatrics dergisinde yayınlanan ve pek çok çalışmanın analizinin yapıldığı bir makalede, yazarlar DHA takviyeli mamalar verilen erken doğan sağlıklı bebeklerin 2 ila 4 aylıkken omega 3 takviyesi içermeyen mamalarla beslenen diğer erken doğan bebeklerden çok daha iyi bir görme keskinliğine sahip olduğunu ortaya koymuştur.

Hamile kadınların diyetlerine yeterli miktarda DHA ve diğer omega 3 yağ asitlerinin dahil edilmesinin de bebeklerde normal görme gelişmesi açısından önemli olduğu görülmüştür.

American Journal of Clinical Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada, Kanadalı araştırmacılar anneleri omega 3 tavsiyesi almayan kız bebeklere göre anneleri hamileliğin dördüncü ayından doğuma kadar DHA takviyesi alan kız bebeklerin iki aylık olduklarında ortalamanın altında bir görme keskinliğine sahip olma ihtimalinin daha düşük olduğunu belirlemiştir.

Omega 3 yağ asitlerinin yetişkinlerin gözleri için faydaları

Pek çok çalışma, omega 3 yağ asitlerinin yetişkinlerin gözlerini makula dejenerasyonu ve kuru göz sendromundan koruduğunu öne sürmektedir. Temel yağ asitleri ayrıca intraoküler sıvının gözden doğru bir şekilde boşaltılmasına ve dolayısıyla yüksek göz tansiyonu ve glokom riskinin azaltılmasına yardımcı olabilmektedir.

Avrupa’da yapılan geniş çaplı bir çalışmada, haftada en az bir kez yağlı balık (mükemmel bir DHA ve EPA omega 3 yağ asidi kaynağıdır) yiyen katılımcılarda neovasküler ("ıslak") makula dejenerasyonu gelişme riskinin haftada birden az balık yiyen kişilere göre yarısı olduğu ortaya konmuştur.

Ayrıca, Yaşa Bağlı Göz Hastalıkları Çalışmasından (AREDS) alınan sonuçların kullanıldığı bir çalışmada, diyetlerinde en yüksek miktarda omega 3 yağ asitleri bulunduğunu belirten katılımcıların 12 yıllık bir dönemde akranlarına göre makula dejenerasyonu geliştirme riskinin %30 daha az olduğu belirlenmiştir.

İlk AREDS çalışmasından sonra yapılan ve AREDS2 çalışması adı verilen büyük bir takip çalışmasında, orijinal AREDS gıda takviyeleri veya orijinal formülde (beta karoten, C vitamini, E vitamini, çinko ve bakır içermekteydi) yapılan değişikliklerle birlikte alınan günlük omega 3 yağ asidi takviyelerinin erken dönem makula dejenerasyonu belirtileri gösteren çalışma katılımcılarında YBMD’nin ilerleme riskini azaltıp azaltmayacağı araştırıldı. (Orijinal AREDS takviyesi, benzer bir katılımcı grubunda YBMD ilerleme riskini %25 azaltmıştı.)

AREDS2’nin şaşırtıcı sonuçlarından biri, omega 3 takviyesi almayan katılımcılarla karşılaştırıldığında diyetlerini her gün 1000 mg omega 3 (350 mg DHA ve 650 mg EPA) ile takviye eden katılımcılarda beş yıllık çalışma dönemi boyunca progresif YBMD riskinde herhangi bir azalma görülmemesiydi.

AREDS ve AREDS2 verilerindeki bu farklı bulguların olası bir açıklaması, omega 3 yağ asitlerinin besin takviyelerinden ziyade gıda kaynaklarından alındığında yaşa bağlı göz hastalığı riskini azaltmakta daha etkili olması olabilir. Ayrıca, bir insanın' ömrü boyunca diğer önemli besin maddeleriyle birlikte tüketilen bol miktarda omega 3 yağlarını içeren sağlıklı bir diyetin, beş yıllık bir dönem boyunca besin takviyeleri almaktan daha koruyucu olması da muhtemel.

Omega 3 yağ asitlerinin göz kuruması riskini de azalttığı belirlenmiştir. 45-84 yaşları arasındaki 32.000 kadınla yapılan bir çalışmada, diyetlerindeki (potansiyel olarak zararlı) omega 6 yağ asitleriyle faydalı omega 3 yağ asitleri arasındaki oranın en yüksek olduğu kişilerde (15’e 1) kuru göz sendromu riskinin en düşük orana sahip (4’e 1’den az) kişilere göre çok daha yüksek olduğu belirlenmiştir. Çalışma ayrıca haftada en az iki öğün ton balığı yiyen kadınlarda göz kuruluğu riskinin haftada bir öğün veya daha az ton balığı yiyen kadınlara göre çok daha düşük olduğunu belirlemiştir.

Omega 3 içeren gıdalar

Omega 3 ve omega 6 yağ asitlerinin her ikisi de sağlığımız için önemli olsa da, diyetimizde bu iki EFA türü arasında bir denge olması kritik önem taşır. Çoğu uzman, sağlıklı bir diyette omega 6 ile omega 3 yağ asitleri arasındaki oranın 4’e 1 veya daha düşük olması gerektiğine inanmaktadır.

Maalesef, büyük miktarda et ve işlenmiş gıda içeren pek çok modern Batı diyetinde, omega 6 yağ asitleri omega 3’e göre 10 ile 30 kat daha fazla tüketilmektedir. Omega 6 ("kötü") yağ asitleriyle omega 3 ("iyi") yağ asitleri arasındaki bu dengesizlik; kalp hastalığı, kanser, astım, kireçlenme ve depresyon dahil bir dizi ciddi sağlık sorununa katkıda bulunan bir etken olarak görülmektedir.

Diyetinizi iyileştirmek için atabileceğiniz en iyi adımlardan biri, omega 3 yağ asitleri açısından zengin olan daha fazla gıda tüketirken, yüksek oranda omega 6 yağ asidi içeren gıdaları daha az tüketmektir.

Sağlığımıza faydalı omega 3 yağ asitleri açısından en zengin gıda kaynakları, DHA ve EPA açısından zengin olan soğuk su balıklarıdır. Örneğin, sardalye, ringa, somon ve ton balığı. Denizde yakalanan balıklar, genellikle daha yüksek miktarda kirletici madde ve kimyasallara maruz kalan "çiftlik" balıklarından daha iyidir.

Amerikan Kalp Derneği, kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak için haftada en az iki öğün soğuk su balığı tüketilmesini tavsiye ederken, pek çok göz doktoru da göz sorunları yaşama riskini azaltmak için omega 3 yağ asitleri açısından zengin bir diyeti tavsiye etmektedir.

Balık sevmiyorsanız, diyetinizde yeterli omega 3 bulunmasını sağlamanın yollarından biri de balık yağı takviyeleridir. Bu takviyeler kapsül ve sıvı olarak sunulmakta ve pek çoğunda "balık tadı" bulunmamaktadır.

Omega 3 yağ asitleri içeren diğer kaynaklar arasında keten tohumu, keten tohumu yağı, ceviz ve koyu yeşil yapraklı sebzeler yer almaktadır. Ancak, vücudunuz bu bitkisel kaynaklardan alınan ALA omega 3 yağ asitlerini, balıklarda bulunan DHA ve EPA omega 3 yağ asitleri kadar kolayca işleyemez.

Omega 6 alımınızı azaltmak için kızartmalardan ve fazla işlenmiş gıdalardan uzak durun. Ayçiçeği ve mısır yağı dahil olmak üzere pek çok pişirme yağında çok yüksek miktarda omega 6 yağ asidi bulunur. Yüksek pişirme sıcaklıkları da zararlı trans yağ asitlerinin veya "trans yağların" oluşmasına neden olur.

Trans yağlar, vücudun faydalı omega 3 yağ asitlerini emmesine engel olur ve kanser, kalp hastalığı, aterosklerosis (damar sertleşmesi), yüksek tansiyon, diyabet, obezite, kireçlenme ve bağışıklık sistemi bozuklukları dahil pek çok ciddi hastalığa katkıda bulunur.

Daha besleyici bir diyet ve daha iyi göz sağlığı için şu basit değişiklikleri yapmayı deneyin:

1. Yüksek miktarda omega 6 yağ asidi içeren pişirme yağları yerine çok daha az omega 6 içeren zeytinyağı kullanın.

2. Bol balık, meyve ve sebze yiyin.

3. Hidrojene yağlardan (pek çok atıştırmalıkta bulunur) ve margarinden kaçının.

4. Kızartmalardan ve trans yağ içeren gıdalardan uzak durun.

5. Kırmızı et tüketiminizi sınırlayın.

Bol miktarda omega 3 yağ asitleri içeren çeşitli gıdaları kapsayan sağlıklı bir diyeti tercih etmek ve zararlı olabilecek omega 6 yağ asitlerinin tüketimini sınırlamak, ömür boyu iyi görme ve sağlıklı bir yaşam sürme şansınızı büyük ölçüde artıracaktır.

Sayfa yayınlandı 15 Eylül 2021 Çarşamba