電腦和數位眼睛疲勞：10 個緩解步驟

現今似乎每個人都在盯著電腦螢幕、手機或其他數位裝置。因而造成一個嚴重的問題，稱為數位眼睛疲勞。

美國視力協會 ( The Vision Council ) 所贊助的近期研究表明，經常使用電腦和數位裝置的人中有 59% 會出現數位眼睛疲勞的症狀（也稱為電腦眼睛疲勞或電腦視力症候群）。

電腦視力症候群的症狀包括：眼睛疲勞和不適、乾眼、頭痛、視力模糊、脖子和肩膀疼痛、眼皮跳 以及 紅眼.

您可以採取以下 10 個簡單的步驟來減輕眼睛疲勞和 電腦視力症候群 (computer vision syndrome, CVS) 的其他常見症狀的風險：

1. 進行詳細的視力檢查。

每年進行例行的 詳細視力檢查 是預防或治療電腦視力問題最重要的事情。如果您已有一年以上未進行眼睛檢查，請安排到您附近的眼科醫師就診.

檢查期間，請務必告訴 眼科醫師 您在工作和家中使用電腦和數位裝置的頻率。當您坐在電腦前，請測量您的眼睛與螢幕之間的距離，並將此測量結果帶去檢查，以便讓您的眼科醫師可以在特定的工作距離下測試您的眼睛。

2. 使用適當的照明。

眼睛疲勞通常是由於室外陽光透過窗戶進入的光線過強或室內照明太過刺眼所造成。使用電腦時，環境照明的亮度應約為大部分辦公室通常亮度的一半。

藉由關閉窗簾、遮罩或百葉窗來消除外部光線。減少使用燈泡或日光燈管，或使用強度較低的燈泡和燈管來降低室內照明。

此外，如果可能的話，請將您的電腦螢幕放置在窗戶的側面，不要在前面或後面。

許多電腦使用者發現，如果避免在頭頂日光燈下工作，眼睛會感覺好一些。如果可能的話，請關掉辦公室中的頭頂日光燈，改用提供間接"柔白" LED 照明的立燈。

有時改用更接近太陽光譜的"全光譜"自然照明，比一般日光燈管更能提供舒適的電腦工作環境。但如果全光譜照明太亮，也會引起不適。

如果您深受頭頂照明所困擾，可以嘗試減少安裝在電腦工作區上方的日光燈管數量。

3. 減少眩光。

牆壁和加工面反射光所產生的眩光，以及電腦 螢幕上的反射也會引起電腦眼睛疲勞。考慮在顯示器上安裝防眩螢幕，如果可能的話，將明亮的白色牆壁漆成深色霧面。

如果您配戴眼鏡，請購買具有 防反光膜層的鏡片。防反射膜層可大幅減少眼鏡鏡片正反面的反射光，進而減少眩光。

4. 升級顯示器。

如果尚未這樣做，請用具有防反光膜層表面的平板 LED（發光二極管）螢幕更換舊型管式顯示器（稱為陰極射線管或 CRT）。

舊型 CRT 螢幕會導致圖像出現明顯的"閃爍"，這是造成電腦眼睛疲勞的主因。即使無法察覺這種閃爍，它仍會在電腦工作期間造成眼睛疲勞和疲憊。

如果顯示器的刷新率小於 75 赫茲 (Hz)，則更容易出現閃爍引起的併發症。如果必須在工作中使用 CRT，請將顯示設定調整為盡可能最高的刷新率。

選擇新的平板顯示器時，請盡量選擇解析率最高的螢幕。解析率與顯示器的"點距"有關。通常點距越小的顯示器，圖像越清晰。選擇點距為 0.28 公釐或更小的顯示器。

另外，選擇一個尺寸較大的顯示器。對於桌上型電腦來說，請選擇螢幕對角線尺寸至少為 19 吋的顯示器。

5. 調整電腦的顯示設定。

調整電腦的顯示設定可以幫助減輕眼睛疲勞和疲憊。通常，這些調整是有幫助的：

• 亮度

  調整顯示器的亮度，使其與周圍工作站的亮度大致相同。測試看看這個網頁的白色背景。如果看起來像光源，那就太亮了。如果看起來黯淡灰暗，則可能太暗了。

• 文字大小和對比度

  調整文字大小和對比度取得舒適度，尤其是在閱讀或撰寫長篇文件時。通常，白底黑字是舒適度的最佳組合。

• 色溫

  這是一個術語，用於描述彩色顯示器發出的可見光光譜。藍光是短波長可見光，與波長較長的色調（例如橙色和紅色）相比，與眼睛疲勞關聯更高。降低顯示器的色溫可以降低彩色顯示器發出的藍光量，以取得更好的長期觀看舒適度。

6. 經常眨眼。

在電腦前工作時，眨眼非常重要。眨眼可濕潤眼睛，以防眼睛乾燥和刺激。

研究顯示，當盯著螢幕看時，人們眨眼的頻率降低 — 僅為正常頻率的三分之一左右 — 而且在電腦工作期間進行的許多眨眼僅僅是部分眼瞼關閉。

在長時間的不眨眼階段，覆蓋 眼睛 的眼淚會更快蒸發，這可能導致 乾眼。另外，許多辦公室環境中的空氣乾燥，這會增加您的眼淚蒸發的速度，使您更容易出現乾眼問題。

如果您出現乾眼症狀，請詢問您的眼科醫師白天是否需要使用 人工淚液 。

順帶一提，不要將 滋潤眼藥水 與為"消除紅腫"而配製的眼藥水混淆。後者確實可以讓您的眼睛看起來更好 — 它們含有可減少眼睛表面血管大小的成分，達到"變白"目的。但其配方不一定能減少乾燥和刺激。

為了減少使用電腦時 眼睛乾燥的風險，請嘗試以下練習：每隔 20 分鐘，閉上眼睛眨 10 次，就好像要入睡（非常緩慢）。這將有助於使您的眼睛重新濕潤。

7. 眼睛練習。

引起電腦眼睛疲勞的另一個原因是聚焦疲勞。為了減少不斷聚焦在螢幕上而使眼睛疲勞的風險，請至少每 20 分鐘將視線從電腦上移開，並凝視遠處的物體（至少 20 英尺遠）至少 20 秒。一些眼科醫師稱此為 "20-20-20 法則。"眺望遠方可使眼睛內的聚焦肌肉放鬆，以減輕疲勞。

另一項練習是將看遠處物體 10-15 秒，然後凝視近處的東西 10-15 秒。然後回頭看遠處的物體。這樣做 10 次。這項練習可以降低長時間的電腦工作後眼睛聚焦能力"鎖定"（稱為調節痙攣的病症）的風險。

這兩項練習都將減少電腦眼睛疲勞的風險。另外，請記住在練習過程中要經常眨眼，以減少引起電腦相關的乾眼的風險。

8. 經常休息。

為減少出現電腦視力症候群和頸部、背部和肩部疼痛的風險，一天工作下來請經常離開螢幕休息（每小時至少休息 10 分鐘）。

在休息期間，請站起來四處走動，並伸展手臂、腿、背部、脖子和 肩膀，以減輕緊繃和肌肉疲勞。

9. 改裝您的工作站。

如果需要在紙本文件和 電腦螢幕之間來回瀏覽，請將書面文件放在螢幕旁邊的文件架上。

給予文件架適當照明。您可能要使用檯燈，但要確保它不會照到 您的眼睛或電腦螢幕上。

不良的姿勢也會導致電腦視力症候群。將工作站和椅子調整到正確的高度，讓腳舒適地放在地板上。

將電腦螢幕放置在距離眼睛 20 至 24 英吋的位置。螢幕中心應位於眼睛下方約 10 到 15 度，以使頭部和 頸部處於舒適的位置。

10. 考慮配戴電腦眼鏡。

為了使您在電腦前擁有最佳舒適度，讓視光專家修改 眼鏡 處方以客製化 電腦眼鏡可能使您從中受益。如果您平時配戴 隱形眼鏡，尤為如此。因為在長時間使用螢幕時，隱形眼鏡可能會變得乾燥不舒服。

如果您配戴 雙焦眼鏡 或 漸進式多焦點鏡片，則電腦眼鏡也是個不錯的選擇，因為這些鏡片通常不適合看到電腦螢幕的距離。

另外，您可能需要考慮將 光致變色鏡片 或淺色鏡片用於電腦眼鏡，以減少暴露於數位裝置發出的潛在有害 藍光 。向您的視光專家諮詢詳細資訊和建議。

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頁面發佈於 2021年10月27日 星期三